Un alimento milenario con respaldo científico
El kéfir, conocido como el «oro blanco», posee una rica historia que se remonta a tradiciones ancestrales en el Cáucaso. Aunque su uso se ha mantenido a lo largo de los siglos, en años recientes ha comenzado a ser objeto de estudios científicos rigurosos. Investigaciones publicadas en plataformas científicas como PubMed y BioMedCentral (BMC) han revelado que el kéfir consiste en una compleja matriz de microorganismos vivos, que van de 30 a 60 cepas diferentes, las cuales interactúan con los sistemas digestivo, inmunológico y metabólico del cuerpo.
A pesar de que los ensayos clínicos en humanos aún son limitados y presentan variaciones, los resultados iniciales indican que incluir el kéfir en la dieta podría ayudar a restaurar el equilibrio microbiológico, aliviar síntomas digestivos e incluso ajustar ciertas reacciones inmunológicas.
¿Cómo se elabora el kéfir?
Esta bebida se crea a partir de unos gránulos de textura gelatinoso y color blanco que contienen una comunidad simbiótica de bacterias lácticas y levaduras. Al fermentar azúcares, estos gránulos producen ácido láctico, dióxido de carbono, etanol y compuestos bioactivos, transformando así el líquido original en una bebida rica en microorganismos vivos. Según César Casavola, presidente de la Sociedad Argentina de Médicos Nutricionistas (SAMENUT), «el concepto es una ’comunidad de bacterias y levaduras’ que viven en simbiosis; es decir, aprovechan su coexistencia».
Historia del kéfir
El origen del kéfir se sitúa en las montañas del Cáucaso, donde los agricultores creaban una bebida conocida como ayrag al dejar leche en odres de piel de cabra que no se lavaban. Con el tiempo, notaron que una película blanca se formaba en el interior, dando lugar a una nueva bebida, más estable y con un sabor distintivo. El nombre kéfir, que proviene del turco, significa «sentirse bien».
Variedades de kéfir
Existen dos tipos principales de kéfir:
- Kéfir de leche: Tiene un sabor ácido y espumoso, similar al yogur y aporta proteínas, vitaminas del grupo B, vitamina K2, calcio, fósforo, y otros minerales esenciales.
- Kéfir de agua: Fermentado con azúcar, frutas y cultivos específicos; contiene menor cantidad de proteína y calorías, aunque conserva probióticos y metabolitos bioactivos.
Beneficios del kéfir
Diversos estudios, principalmente en laboratorio y en animales, han vinculado el consumo regular de kéfir con múltiples beneficios para la salud, tales como:
- Mejora en la digestión y la tolerancia a la lactosa.
- Efecto antibacteriano y control del colesterol.
- Regulación de la glucosa en sangre y efectos antihipertensivos.
- Propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
- Actividad anticancerígena y antialérgica.
- Capacidad cicatrizante.
1. Equilibrio de la microbiota intestinal
Las bacterias y levaduras en el kéfir, tales como Lactobacillus kefiranofaciens, L. plantarum, L. acidophilus, Saccharomyces cerevisiae y Kluyveromyces marxianus, promueven la producción de ácidos orgánicos y enzimas, así como el kefiran, un polisacárido que actúa como matriz del kéfir. Casavola indica que estos compuestos mejoran el ambiente intestinal, reducen el pH, inhiben el crecimiento de bacterias perjudiciales y actúan como prebióticos. Así, el kéfir, en sus dos variedades, puede aumentar la diversidad de especies beneficiosas en el intestino, siendo útil especialmente después de tratamientos con antibióticos o en momentos de estrés.
2. Mejora en la digestión
El kéfir regula el tránsito intestinal y es eficaz para tratar problemas como la diarrea, el estreñimiento o el sindicato del intestino irritable. Gracias a sus efectos probióticos y su capacidad para regular el pH, Casavola resalta que el kéfir puede ayudar a normalizar el tránsito intestinal y aliviar síntomas de estas condiciones. El proceso de fermentación también genera enzimas que facilitan la digestión de la lactosa.
3. Fortalece el sistema inmune
Las propiedades inmunomoduladoras del kéfir podrían ser atribuidas a la acción directa de su microbiota o a compuestos bioactivos producidos en la fermentación. Los péptidos generados actúan fortaleciendo la respuesta inmune contra infecciones y patógenos. Dado que cercano al 70% de las células inmunitarias se encuentran en el intestino, esto resulta particularmente significativo.
Preparar kéfir en casa es un proceso sencillo pero que requiere atención. Los gránulos deben ser colocados en un frasco con leche (animal o vegetal) o agua azucarada, y dejarse fermentar entre 24 y 48 horas a temperatura ambiente antes de colar. Es fundamental mantener la higiene de utensilios y evitar metales en su preparación. Se aconseja consumir esta bebida dentro de siete a diez días y, según la evidencia científica, una dosis de 100-200 ml al día es suficiente para obtener beneficios en la salud intestinal y general.
Sympson concluye que la clave está en la constancia, la calidad del kéfir (preferiblemente casero) y una dieta equilibrada para maximizar sus efectos positivos.