La tendencia hacia cereales más saludables
En los últimos años, se ha revaluado el impacto de los procesos industriales en la calidad biológica de los alimentos, lo que ha generado un creciente interés por los cereales menos refinados y con mayor densidad nutricional. En este entorno, diversas variedades de arroz integral han ganado popularidad, destacando el arroz yamaní, originario de Japón y de grano corto.
Este tipo de arroz concentra las características que se aprecian en un cereal completo: brinda fibra, micronutrientes esenciales y retiene las partes del grano que suelen eliminarse durante la producción del arroz blanco. Es notable que, a medida que el grano está menos procesado, más nutrientes conserva.
Diferentes estudios sugieren que sustituir el arroz blanco por arroz integral podría ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y facilitar el control del peso. Aunque el arroz yamaní aún se considera un producto de nicho, su adopción está en aumento entre aquellos que prefieren alimentos menos procesados, no solo por sus beneficios digestivos y metabólicos, sino también debido a su sabor dulce, su textura más pegajosa y su facilidad para integrarse en recetas diarias sin requerir cambios significativos en la cocina.
Beneficios del arroz yamaní
A continuación, se presentan algunos de los beneficios de incluir el arroz yamaní en la dieta diaria, según los expertos consultados:
- Alto contenido de fibra: 100 gramos de arroz yamaní cocido aportan entre 1.8 y 2.5 gramos de fibra, en comparación con los 0.4 gramos que ofrece el arroz blanco. Esta fibra es mayormente insoluble, lo que hace que la digestión sea más lenta y la sensación de saciedad se prolongue. Además, fomenta el movimiento intestinal y ayuda a prevenir el estreñimiento. La nutricionista Milagros Sympson agrega que esta fibra actúa como un probiótico, alimentando las bacterias beneficiosas del intestino y promoviendo un microbioma equilibrado.
- Rico en nutrientes: En comparación con el arroz blanco, el yamaní posee más vitaminas del grupo B (B1, B3 y B6) y minerales como magnesio, zinc, fósforo, potasio y selenio. Según Casavola, estos nutrientes favorecen la salud cardiovascular y el metabolismo energético. Los antioxidantes, que se concentran en el salvado, pueden ayudar a disminuir la inflamación y combatir el estrés oxidativo. Estudios indican que los granos enteros, como el arroz integral, pueden contribuir a prevenir enfermedades crónicas como las cardíacas, el cáncer y la diabetes tipo 2.
- Menor índice glucémico: El consumo regular de granos enteros como el arroz yamaní tiene efectos positivos sobre los niveles de azúcar en sangre y puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. A pesar de que ambos tipos de arroz son ricos en carbohidratos, el índice glucémico del arroz blanco oscila entre 70 y 90, mientras que el yamaní se sitúa entre 50 y 55, lo que implica que el arroz blanco eleva los niveles de azúcar más rápidamente.
Recomendaciones de consumo
Para preparar el arroz yamaní, se aconseja utilizar una proporción de tres tazas de agua por cada taza de arroz. Además, se puede dejar en remojo entre dos y cuatro horas para mejorar su digestibilidad y textura, logrando que quede tierno y firme. Posteriormente, se debe enjuagar y cocinar a fuego lento durante 40 a 45 minutos. Si al finalizar el tiempo de cocción hay agua residual, es recomendable destapar y dejar evaporar a fuego bajo. Si el arroz queda demasiado seco, se puede añadir un poco de agua caliente y dejar reposar tapado.
Debido a su perfil incompleto de aminoácidos, se sugiere combinar el arroz yamaní con legumbres ricas en lisina, huevos, lácteos, pescado o carnes para optimizar su valor proteico y nutricional.