Errores frecuentes al comenzar a correr
Correr se ha convertido en una de las actividades físicas más populares a nivel mundial, abarcando a personas de todas las edades gracias a sus numerosos beneficios. No obstante, quienes se inician en esta práctica suelen caer en errores comunes como:
- Acelerar sin control.
- Emular metas de otros.
- Correr en ayunas.
- Equiparse en exceso.
- Entrenar sin supervisión.
- Desestimar la importancia del descanso.
Estos errores, identificados por varios entrenadores y expertos consultados, tienen soluciones sencillas para prevenirlos, que van desde gestionar el ritmo de carrera hasta estrategias de recuperación.
No controlar el ritmo y la intensidad
El entusiasmo inicial de quienes comienzan a correr a menudo los lleva a realizar la actividad con más frecuencia e intensidad de la recomendada, lo que aumenta el riesgo de agotamiento y lesiones. Becs Gentry, instructora de atletismo de Peloton, ha constatado que “esto ocurre una y otra vez” entre los principiantes, pues la energía que produce salir a correr puede resultar “contagiosa y adictiva”.
Para prevenir esta situación, Gentry sugiere. Equilibrar la actividad física en las primeras semanas, limitando el entrenamiento a dos o tres días por semana y alternando caminatas con trote suave. Gradualmente, es posible incrementar tanto la intensidad como la frecuencia.
Poner metas poco realistas
Un error común es fijar objetivos que no responden a la capacidad individual, ya sea por intentar imitar a amigos o influencers. La clave es establecer metas realistas basadas en el propio estado físico. La ultracorredora Mirna Valerio aconseja: “Pregúntate a ti mismo: ‘¿Soy Eliud Kipchoge o Nikki Hiltz? ¿Ninguno? Bien, entonces, ¿cuál es mi forma física hoy?’”.
Los objetivos deben construirse desde un punto de referencia real y no desde un ideal ficticio, con el fin de incrementar gradualmente la dificultad.
La alimentación es clave
Salir a correr en ayunas, especialmente por la mañana, es un error frecuente. Meghann Featherstun, dietista deportiva, indica que los corredores de todos los niveles a menudo no ingieren alimentos antes de correr, lo cual puede provocar un bajo nivel de reservas energéticas y un mayor riesgo de lesiones.
Se recomienda consumir carbohidratos simples y de fácil digestión antes de correr, como galletas integrales, tostadas o frutas como manzanas y plátanos. Para quienes tienen dificultades para comer al despertar, Featherstun sugiere comenzar con un pequeño bocado e ir aumentando según la adaptación del sistema digestivo.
Tras el entrenamiento, es fundamental ingerir entre 25 y 40 gramos de proteínas junto con carbohidratos y grasas saludables en la primera hora. Esto puede consistir en un batido, una barrita de cereales o una comida completa, como un sándwich de huevo o una tortilla de avena.
La importancia del grupo y la guía profesional
Entrar en el mundo del running acompañado de otros corredores o con un entrenador puede ayudar a mantener la consistencia, proporcionando motivación y un sentido de pertenencia incluso en días de baja energía o mal tiempo. Emily Abbate, entrenadora enfocada en maratonistas principiantes, subraya la importancia de informarse adecuadamente antes de contratar un entrenador, asegurándose de verificar sus certificaciones y experiencia, ya que “encontrar un buen entrenador a través de redes sociales puede ser tan arriesgado como buscar un diagnóstico médico en Google”.
El equipo adecuado
El quinto error radica en el sobreequipo: usar ropa de la más alta calidad, relojes de última tecnología con GPS y varios pares de zapatillas costosas. La recomendación inicial es comenzar con lo básico.
Un aspecto clave son los calcetines específicos para correr, hechos de materiales que absorban la transpiración, lo que ayuda a prevenir ampollas y otras irritaciones en la piel.
Planificación del descanso
Finalmente, pensar que “más siempre es mejor” es un enfoque erróneo. Los días de descanso son fundamentales para permitir que el cuerpo repare tejidos y se adapte al incremento en la carga de trabajo, así como para evitar lesiones y agotamiento mental. En las primeras semanas, se debe alternar entre días de carrera y reposo, entendiendo que la recuperación forma parte del proceso.