El Kéfir y su impacto en la microbiota
Se ha comenzado a investigar el kéfir, un fermento ancestral originario del Cáucaso, a través de estudios rigurosos. Investigaciones publicadas en bases de datos como PubMed y BMC lo clasifican como una matriz simbiótica viva, compuesta por entre 30 y 60 microorganismos que interactúan en diversas funciones del organismo.
Beneficios y características del kéfir
A pesar de que los estudios realizados en humanos son limitados, los resultados iniciales apuntan a un posible papel del kéfir en la regulación digestiva, la modulación del sistema inmunológico y la restauración del equilibrio microbiano. Este producto se elabora a partir de gránulos gelatinosos y blancos que contienen una comunidad de bacterias lácticas y levaduras. Durante la fermentación de azúcares, los gránulos generan compuestos como ácido láctico, dióxido de carbono, etanol y otros metabolitos activos que transforman la bebida original en un líquido nutritivo y lleno de microorganismos vivos.
«Es una simbiosis natural entre levaduras y bacterias que se fortalece en ese entorno compartido», explica César Casavola, presidente de la Sociedad Argentina de Médicos Nutricionistas (SAMENUT).
Origen y variedades del kéfir
El kéfir tiene sus raíces en las prácticas tradicionales del Cáucaso, donde la leche se dejaba fermentar en recipientes de piel de cabra sin lavar. Esto dio lugar a una bebida ácida, de sabor distintivo y con mayor duración, llamada kéfir, un término turco que implica bienestar.
- Kéfir de leche: presenta un sabor ácido y un aspecto espumoso, similar al yogur, y es rico en proteínas, vitaminas B y K2, calcio y fósforo.
- Kéfir de agua: incorporando frutas y azúcar, ofrece un contenido menor de proteínas y calorías, sin perder los probióticos y compuestos bioactivos.
Beneficios del kéfir según la investigación
Los estudios actuales, mayormente realizados en condiciones in vitro o con modelos animales, sugieren que el consumo regular de kéfir está ligado a las siguientes mejoras:
- Mayor tolerancia a la lactosa.
- Actividad antibacteriana.
- Reducción del colesterol.
- Regulación de la glucemia.
- Efecto antihipertensivo y antiinflamatorio.
- Acción antioxidante y antialérgica.
- Posible actividad anticancerígena.
- Propiedades cicatrizantes.
Promueve una microbiota saludable
El kéfir contiene bacterias beneficiosas como Lactobacillus kefiranofaciens, L. plantarum, L. acidophilus y levaduras como Saccharomyces cerevisiae o Kluyveromyces marxianus, que producen ácidos orgánicos, enzimas y kefiran, un polisacárido esencial. Estos compuestos alteran el entorno intestinal, disminuyendo el pH y desplazando a microorganismos dañinos. «Favorece el desarrollo de Lactobacillus y Bifidobacterium, lo cual contribuye a restaurar un entorno intestinal saludable», señala Casavola, y añade que una microbiota equilibrada también mejora la absorción de nutrientes como calcio y magnesio.
Alivia trastornos digestivos
El kéfir se ha mostrado efectivo para mejorar la digestión, normalizando el tránsito intestinal, siendo útil en casos de estreñimiento, diarreas o síndrome del intestino irritable. Casavola resalta que su efecto probiótico y la disminución del pH en el colon favorecen estos beneficios. Además, los péptidos generados ayudan a reducir la inflamación intestinal, fortaleciendo la barrera intestinal.
Refuerzo del sistema inmunológico
Los efectos de modulación inmunitaria del kéfir son atribuibles tanto a las bacterias como a los compuestos producidos durante la fermentación. Según Casavola, estos incluyen péptidos que activan respuestas inmunes específicas. Sympson destaca que dado que una gran parte del sistema inmune se encuentra en el intestino, mantener su equilibrio es crucial para una respuesta inmunitaria eficaz.
Preparación y recomendaciones de consumo
El kéfir puede elaborarse en casa al colocar gránulos en un frasco con leche (animal o vegetal) o agua azucarada, permitiendo fermentar entre 24 y 48 horas a temperatura ambiente. Posteriormente, se cuela, se reutilizan los gránulos y se conserva en refrigeración. Se aconseja:
- Usar utensilios de vidrio o plástico esterilizados.
- Evitar el contacto con metales.
- Mantener una buena higiene en cocina y manos.
- Consumir dentro de los 7 a 10 días posteriores a la preparación.
En cuanto a la cantidad, con 100 a 200 ml diarios es suficiente para experimentar beneficios positivos. «Lo más importante es la constancia, optar por un kéfir de buena calidad y acompañarlo de una alimentación equilibrada», concluye Sympson.