La calabaza y sus versátiles usos
La calabaza es un ingrediente que ofrece diversas posibilidades en la cocina, desde sopas hasta purés, y su preparación, a menudo, conlleva un error común: desechar su parte más beneficiosa.
Las pepitas: un tesoro nutricional
Las semillas de calabaza, conocidas como “pepitas”, son una fuente de grasas saludables, proteínas, fibra y minerales esenciales como magnesio y zinc. Estas semillas pueden ser consumidas tostadas como un snack o pueden agregar una textura crujiente a cualquier ensalada.
Beneficios de las semillas de calabaza
- Densidad nutricional: Aporta grasas insaturadas, proteína vegetal, fibra y diversos micronutrientes.
- Minerales esenciales: El magnesio y el zinc están relacionados con la salud cardíaca, la función inmune y el mantenimiento de huesos y músculos.
- Antioxidantes: Ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación.
- Salud digestiva: La fibra que contienen es favorable para el tránsito intestinal.
Mejorando la calidad del sueño
Asimismo, el consumo de pepitas muestra un potencial impacto positivo en la calidad del sueño, gracias a su contenido en magnesio y otros nutrientes, según el portal Verywell Health.
Incorporando pepitas en la dieta
Agregar estas semillas a las ensaladas incrementa no solo la saciedad, sino también la ingesta de minerales, lo que las convierte en un excelente complemento para las cenas, ayudando a mantener un plato ligero sin sacrificar nutrientes.
Información nutricional de las semillas de calabaza
De acuerdo con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, los valores nutricionales por porción de 28 gramos (1 onza) son los siguientes:
- Proteínas: 8,45 gramos
- Calorías: 164 kcal
- Grasas saludables: 13,9 gramos, principalmente monoinsaturadas y poliinsaturadas
- Fibra: 1,84 gramos (aproximadamente el 7% del valor diario recomendado)
- Hierro: 2,29 miligramos (13% del valor diario)
- Magnesio: 156 miligramos (37% del valor diario)
- Fósforo: 332 miligramos (27% del valor diario)
- Zinc: 2,17 miligramos (20% del valor diario)
- Potasio: 223 miligramos (5% del valor diario)
Consumo recomendado y precauciones
A pesar de su densa composición calórica, una pequeña porción diaria es suficiente para beneficiarse de sus propiedades. Se recomienda consumir aproximadamente una onza (28-30 gramos), lo que equivale a dos o tres cucharadas. Sin embargo, se debe tener precaución, ya que su alto contenido en fibra puede causar molestias digestivas si se consume en exceso, especialmente en personas sensibles.
Cómo limpiar, tostar y almacenar las semillas de calabaza
El proceso de preparar las pepitas incluye separar las semillas de la pulpa al abrir la calabaza, enjuagarlas y secarlas. Se pueden consumir crudas para maximizar su valor nutricional o tostarlas para realzar su sabor. Para conservarlas, se recomienda almacenar en un frasco hermético en un lugar fresco y seco, lo que permitirá mantener su textura durante varias semanas.